Hesperian Health Guides

ডায়াবেটিস নিয়ে সুস্বাস্থ্যে থাকা

স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ করা, সক্রিয় থাকা ও আপনার দেহ নড়াচড়া করা, এবং মানসিক চাপ কমানোর মাধ্যমে ডায়াবেটিস প্রতিরোধ ও সামলানো সম্ভব। এই জিনিসগুলো আপনার ডায়াবেটিস না থাকলেও আপনি ও আপনার পরিবারকে সুস্বাস্থ্যে রাখতে সাহায্য করতে পারে।

আপনি তৃষ্ণার্ত হলে কী করবেন: না! হ্যাঁ!
‘না!’ লেখা এক বোতল কোকাকোলা।
‘হ্যাঁ!’ লেখা একটি জলের হাঁড়ি।

একটি সুমিষ্ট পানীয় আপনার দেহের জন্য বিষস্বরূপ -- এর ফলে ডায়াবেটিস হতে পারে। সাধারণ পানীয় জল আপনার দেহ ভাল রাখতে পারে।

স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করুন

আমাদের পূর্বপুরুষরা যে খাদ্য গ্রহণ করতো তা খেয়ে ডায়াবেটিস আক্রান্ত হতো না। যদি সম্ভব হয়, আপনার ও অন্যান্যদের উৎপাদিত, সংগৃহিত, পালিত, বা শিকারকৃত খাদ্য আরও বেশী করে গ্রহণ করুন। মোড়কজাত ও প্রক্রিয়াজাত খাদ্য ও অন্যান্য জঞ্জাল খাদ্য ও পানীয় এড়িয়ে চলুন। এগুলো ক্ষতিকর এবং এতে অর্থের অপচয় হয়। কম খরচে কিভাবে ভাল খাওয়া যায় সে বিষয়ে আরও দেখুন। পরিবারের এক সপ্তাহের সকল খাদ্যের একটি তালিকা তৈরী করুন। একজন স্বাস্থ্য কর্মীর সাথে সেই তালিকা নিয়ে আলাপ করে দেখুন যে কোন কোন খাদ্য সবথেকে বেশী সাহায্য করে বা কোন কোন খাদ্যগুলো সবথেকে বেশী সমস্যা তৈরী করে, এবং তারপর কিভাবে পরিবর্তন আনবেন সে বিষয়ে আপনার পরিবারের সাথে কথা বলুন।

একজন লোক স্বাস্থ্যকর খাদ্যের কথা চিন্তা করছে ও কথা বলছে।
আমি বেশীরভাগই ভাজা খাদ্য ও পেট ভরে ভাত খেতে অভ্যস্ত ছিলাম। এখন আমি অনেক বেশী সব্জি খাই।

শ্বেতসার জাতীয় খাদ্যের পরিবর্তে শাক-সব্জি গ্রহণ করুন

প্রায়শই শ্বেতসার জাতীয় খাদ্য যেমন ভাত, ভুট্টা, গম, মিষ্টি আলু, আলু, কলা, এবং কাসাভা মানুষের প্রধান খাদ্য হিসেবে ব্যবহৃত হয়। কিন্তু এই জাতীয় খাদ্যগুলো আমাদের দেহে চিনিতে পরিণত হয়। ডায়াবেটিস আক্রান্ত একজন ব্যক্তি হয়তো অল্প পরিমাণে শ্বেতসার জাতীয় খাদ্য ভাল থাকতে পারবে, কিন্তু পরিমাণ বেশী হলে তা পারবে না। শ্বেতসার জাতীয় কয়েকটি খাদ্যের পরিবর্তে সব্জি ও সবুজ শাক খেলে তা শরীরে ভিটামিন এবং পুষ্টি জোগাবে।

আপনি যত কঠিন কাজ করবেন, তত বেশী আপনি আপনার দেহের কোন ক্ষতি না করেই শ্বেতসার জাতীয় খাদ্য খেতে পারবেন। যে ব্যক্তি দিনের বেশীরভাগ সময়ই বসে বা দাঁড়িয়ে কাটায় তার থেকে যে ব্যক্তি সারা দিন মাঠে কাজ করে সে অনেক বেশী খেতে পারে।

একজন নারী একটি সেলাই যন্ত্রের সামনে বসে আছে।
একজন নারী একটি নিড়ানি বহন করে উপরের দিকে হেঁটে যাচ্ছে
এই ব্যক্তিটি একটি কারখানায় চাকুরী করে তাই সারা দিনই তাকে বসে থাকতে হয়। তার সামান্য পরিমাণ শ্বেতসার জাতীয় খাদ্য খাওয়া উচিত, উদাহরণস্বরূপ: ২টি হাতরুটি বা এক কাপ মটরশুঁটি বা ২টি ছোট টুকরা ফল বা এক কাপ ভাত। সে এর পরিবর্তে তাজা শাক-সব্জি বা প্রোটিনযুক্ত খাদ্য খেতে পারে। এই ব্যক্তিটি সারা দিন বাইরে কাজ করে এবং প্রচুর হাঁটে, তাই তার খাদ্য তালিকায় শ্বেতসার জাতীয় খাদ্য সাথে সব্জি ও প্রোটিন জাতীয় খাদ্য তাকে প্রচুর শক্তি পেতে সাহায্য করে।

পূর্ণ শস্যদানাগুলোই ভাল

শস্যদানাগুলো শ্বেতসার জাতীয় খাদ্য যা আমাদের শক্তির জন্য প্রয়োজন হয়। অঙ্কুর ও তুষের পরত তখনও লেগে থাকা পূর্ণ দানাগুলো, যেমন বাদামী চাল এবং বাদামী আটা অপেক্ষাকৃত স্বাস্থ্যকর। পূর্ণ শস্যদানা থেকে তৈরী আটা ব্যবহার করুন।

সাদা চাল ও আটাকে কারখানায় প্রক্রিয়াজাত করে পুষ্টিকর অঙ্কুর ও তুষ অপসরণ করা হয় যাতে এগুলো নষ্ট না হয়ে আরও দীর্ঘ সময় দোকানের তাকে থাকতে পারে। স্বাস্থ্যকর তুষ ও অঙ্কুর ছাড়া প্রক্রিয়াজাত করা দানাগুলো খুব দ্রুতই দেহে চিনিতে পরিণত হয় এবং রক্তে চিনির মাত্রাকে একটি মারাত্মক রকম পর্যায়ে বৃদ্ধি করতে পারে। প্রক্রিয়াজাত শস্যদানা না খেতে চেষ্টা করুন।

আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ করুন

উদ্ভিদের সবথেকে বলিষ্ঠ অংশটি হচ্ছে আঁশ, যেমন পাতা, কাণ্ড, শিকড়, ও অঙ্কুর। আঁশযুক্ত খাবার রক্তে দ্রুত চিনি শোষিত হবার প্রবণতা হ্রাস করতে সাহায্য করে। এটি রক্তে চিনির পরিমাণ সামলাতে, দেহ রক্ষা করতে, এবং হজম শক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। আঁশযুক্ত খাদ্যের মধ্যে আছে সব্জি, শুঁটি ও অন্যান্য শিম জাতীয় সব্জি, পূর্ণ শস্য, ফল, বাদাম, এবং বীজ।

আরও আঁশ পাবার জন্য:

  • থেতলানো এবং ফুটানোর পরে কাসাভা (ইউকা) উদ্ভিদের পাতা খাওয়া নিরাপদ। যদিও মানুষ প্রধানত কাসাভা এবং গাঠির শিকড় খাওয়ায় অভ্যস্ত, তবে এই উদ্ভিদগুলোর পাতায় প্রচুর আঁশ আছে।
  • সয় ও ফেভা শুঁটি থেকে আটা তৈরী করুন।
  • যখন পারেন তখনই সবুজ সব্জি গ্রহণ করুন।
  • বাদামী, লাল, বা কালো চালের ভাত বা পূর্ণ শস্যদানাযুক্ত খাবার গ্রহণ করুন।

প্রোটিনযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করুন

অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাদ্য, প্রোটিন জাতীয় খাদ্য যেমন মাছ, ডিম, মাংস, বাদাম, বীজ, টফু, এবং টেমপেহ্‌ (সয়া থেকে তৈরী এক জাতীয় খাদ্য) সমন্বয়ে তৈরী করা একটি ভাল মিশ্রণ রক্তে চিনির পরিমাণ বৃদ্ধি করে না এবং ডায়াবেটিসের জন্য ভাল।

স্বল্প পরিমাণ মোড়ককৃত খাদ্য গ্রহণ করুন ও মিষ্টি পানীয় ও এ্যালকোহল পান করা সীমিত করুন

মোড়কে বা কৌটায় থাকা খাদ্য প্রলুব্ধকর হতে পারে। এগুলো সহজেই সংরক্ষণ ও প্রস্তুত করা যায়, এবং বেশ সুস্বাদু হতে পারে। কিন্তু মোড়কজাত খাদ্যে সাধারণতঃ প্রচুর চিনি, লবন, এবং অস্বাস্থ্যকর উপাদান থাকে। আপনি যদি ক্লান্ত, ক্ষুধার্ত, বা অতিমাত্রায় চাপে থাকেন তবে মোড়কজাত খাদ্যের টান সামলানো কঠিন হতে পারে। মাদক বা সিগারেটের মতোই, এই খাদ্যগুলো অল্প সময়ের জন্য আপনাকে ভাল অনুভব করতে সাহায্য করে। তারপর চিনির প্রভাব শুরু হয় এবং আপনি আগের থেকে অনেক খারাপ অনুভব করবেন। এই খাদ্যগুলো না খাওয়া বা নিদেনপক্ষ্যে এগুলোকে কম খাবার মাধ্যমে পরিবারের সকলেই স্বাচ্ছন্দ বোধ করবে এবং ভাল থাকবে। অনেক প্রক্রিয়াজাত খাদ্যেই পাম তেল ব্যবহার করা হয় কারণ এটি খুবই সস্তা একটি উপাদান কিন্তু একটি অন্যান্য সব্জি জাতীয় তেল থেকে কম স্বাস্থ্যকর।

একজন নারী একটি দোকানে খাবারের দোকানে খাদ্যগুলোকে এড়িয়ে যাচ্ছে।
খাদ্য কোম্পানীগুলো তাদের উৎপাদিত পন্যগুলোকে আপনার কাছে কিভাবে বিক্রয় করতে হবে তা জানে, এবং এমনকি তারা মিথ্যাও বলবে ও বলবে যে এই খাদ্যগুলো আপনার জন্য ভাল কিন্তু বাস্তবে তা না। তাদের লক্ষ্যই হলো অর্থ উপার্জন করা, আপনাকে সুস্বাস্থ্যে রাখা না।

সুমিষ্ট কোমল পানীয় আপনার জন্য বিশেষভাবে খারাপ। এগুলোতে প্রচুর পরিমাণে চিনি থাকে এবং এগুলো আপনার রক্তে চিনির মাত্রা খুব দ্রুত বাড়ায়। এমনকি ফলের রসেও প্রচুর পরিমাণ চিনি থাকে। জল বা চিনি-ছাড়া-চা পান করুন। আপনি আপনার জল বা চায়ে আরও বেশী স্বাদ আনার জন্য মিন্ট পাতা বা লেবু যুক্ত করতে পারেন। প্রতি সপ্তাহে কিছু কিছু করে কম চিনি ব্যবহার করে আপনার চায়ে বা কফিতে কম চিনি খাওয়ায় আপনি অভ্যস্ত হতে পারেন। যদিও সকল ফলেই চিনি থাকে তবে আপনার ডায়াবেটিসের জন্য ফলের রস খাওয়ার চেয়ে পুরো ফলটি খাওয়া অনেক ভাল। এ্যালকোহ্‌লযুক্ত পানীয়ও আপনার দেহে চিনিতে রূপান্তর হয়, তাই এ্যালকোহ্‌ল এড়িয়ে যাওয়া বা সীমিত করাই সবথেকে ভাল।

একজন নারী কথা বলছে
অনেক অভ্যাসই একবারে পরিবর্তন করা কঠিন। তাই একজন স্বাস্থ্য কর্মী হিসেবে, আমি মানুষকে একটি একটি করে বিষয় চয়ন করে তার উপর কাজ করতে সাহায্য করি, যেমন কম চিনিযুক্ত পানীয় পান করা বা ধূমপান ছেড়ে দেয়া। এভাবে এমনকি একটি মাত্র অভ্যাসই বড় পার্থক্য তৈরী করতে পারে।

কতক্ষণ পরপর খাওয়া উচিত

একবার খাওয়া বাদ দিলে চিনির মাত্রা কমে যেতে পারে বা পরের বার খাবারের সময় আপনাকে অতিরিক্ত খেতে উৎসাহিত করতে পারে। একবেলা খাবার সময় প্রচুর পরিমাণে খেলে আপনার রক্তে চিনির মাত্রা বেড়ে যেতে পারে। দিন তিন বেলা একই পরিমাণ খাবার বা দিনে ৪বার স্বল্প পরিমাণে খাওয়া আপনাকে আপনার রক্তে চিনির মাত্রা আরও সুষম রাখতে সাহায্য করতে পারে।

আরও বেশী শারীরিক কসরত করুন

NWTND Diab Page 16-2.png

রক্তে চিনির মাত্রা কম রাখতে শারীরিক কসরত একটি চমৎকার উপায়। কিছুদিন পরপর না করে, প্রতিদিন কিছু না কিছু ব্যয়াম করা গুরুত্বপূর্ণ। ডায়াবেটিসের চিকিৎসা ও একে রোধ করতে দ্রুত হাঁটা, নাচা, খেলাধুলা করা, বা অন্য যে কোন শরীর চর্চা যা আপনার হৃদস্পন্দনকে ৩০ মিনিট বা তার বেশী সময়ের জন্য দ্রুততর করার চেষ্টা করুন। যতবেশী কসরত হবে ততই ভাল।

যে সমস্ত জায়গায় দৈনিক কাজ করা শারীরিকভাবে কঠোর সেখানে সম্ভবত আপনার যথেষ্ট শারীরিক কসরত হয়ে থাকে। কিন্তু আপনি যদি সারাদিন এক জায়গায় বসে বা দাঁড়িয়ে থাকেন তবে আপনাকে হয়তো আরও বেশী নড়াচড়া করার উপায় বের করার চিন্তা করবে পারেন।

অনেক লোকই একা একা না করে অন্যান্যদের সাথে মিলে সক্রিয় হওয়াকে সহজতর মনে করে। সক্রিয় হওয়া সহজও হয় যদি তা মজাদার হয় যেমন বন্ধুদের সাথে হাঁটা, খেলাধুলা করা, বা নাচা ইত্যাদি।

NWTND Diab Page 16-3.png

আপনি যদি আপনার ডায়াবেটিসের জন্য সালফনিলুরিয়া বা ইনসুলিন এর মতো ঔষধ নিয়ে থাকেন তবে শারীরিক কসরত আপনার রক্তের চিনির পরিমাণকে অতিরিক্ত হ্রাস করে দিতে পারে। চিনির মাত্রা কমে যাওয়া রোধ করতে শরীরচর্চা করার আগে খাদ্য গ্রহণের সময় প্রোটিন ও স্বাস্থ্যকর চর্বি (যেমন ডিম বা মাছ) যুক্ত খাবার গ্রহণ করুন। আপনি যদি জানেন যে শরীরচর্চা করার সময় বা পর আপনার রক্তে চিনির মাত্রা কমে যাচ্ছে সেই সময় আপনি ফলের রস পান করে বা একটি লেবেনচুস মুখে দিয়ে এ অবস্থাকে সামাল দিতে পারেন। সেই কারণে এই ধরনের হালকা খাবারগুলোকে সাথে রাখা বুদ্ধিমানের কাজ।

রক্তে চিনির মাত্রা অতিরিক্ত নীচে নেমে যাওয়ার লক্ষণগুলোর জন্য ডায়াবেটিসে_জরুরী_অবস্থা

মানসিক চাপ হ্রাস করুন

এক দল মানুষ কথা বলছে।

মানসিক চাপ হলো আপনি যতখানি সমাধান করতে পারেন তার থেকে অনেক বেশী সমস্যা থাকার অনুভূতি। এই সমস্যাগুলো অর্থ, পরিবার, গৃহায়ন, নিরাপত্তা, বর্ণবৈষম্য, বা অন্যান্য বিপদ সংক্রান্ত হতে পারে। নিয়মিতভাবে মানসিক চাপ অনুভব করলে রক্তে চিনির মাত্রা বেড়ে যাওয়াসহ বেশ কয়েকটি শারীরিক সমস্যা হতে পারে। একজন বিশ্বস্ত বন্ধু, পরিবারের সদস্য, বা সহায়তা

দলের সাথে আপনার উদ্বেগের বিষয়গুলো আলাপ করলে মানসিক চাপ কমাতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যখন একে অপরকে সাহায্য করার উপায় বের করা যায়। সাহায্য চাইতে কখনোই ভয় পাবেন না।

একটি লোক ও নারী ব্যয়াম করছে
ধ্যান, প্রার্থনা, বা তাই চি আর যোগ ব্যয়ামের মতো শরীরচর্চাও মানসিক চাপ কমাবার ভাল উপায়।

আত্ম-বিশ্বাস বৃদ্ধি করা মাধ্যমেও মানসিক চাপ কমানো সম্ভব। আমরা প্রায়শই ভয়ে থাকি কারণ অন্যরা আমাদের থেকে অনেক বেশী শক্তিশালী। আমাদের স্বাস্থ্য খারাপ বা আমাদের যথেষ্ট অর্থ নেই তা চিন্তা করে আমরা নিজেদেরকে দুর্বল অনুভব করি। কিন্তু আমরা আমাদের যে শক্তি আছে তার উপর ভিত্তি করেই এটিকে আরও বৃদ্ধি করা শিখতে পারি। আমরা নিজেরা সমাধান করতে পারি তার থেকে অনেক বড় কোন কোন সমস্যার জন্য আমাদের অন্যদের সাথে কাজ করার প্রয়োজন আছে। কিন্তু আমরা নিজেরা করতে পারি সেরকম অনেক কিছুই আছে। আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতিতে নতুন কিছু করার চেষ্টা করার পরিকল্পনা করুন, যেমন আরও বেশী করে হাঁটা বা একটি নতুন খাবার চেখে দেখা। আপনি যখন কৃতকার্য হবেন তখন আরও কিছু করার ব্যপারে আপনার সামর্থের উপর আপনার আরও আস্থা অর্জিত হবে।



এই পাতাটি হালনাগাদ করা হয়েছে: ২৫ জানু ২০২১