Hesperian Health Guides

রক্ত চাপ কমানো এবং আপনার হৃৎপিণ্ডকে সাহায্য করার উপায়

প্রক্রিয়াজাত, ভাজা, নোনতা, চিনিযুক্ত বা অন্যান্য 'জঞ্জাল' খাদ্যের পরিবর্তে প্রচুর পরিমাণে সব্জি, ফল, শুঁটি জাতীয় খাদ্য, এবং পূর্ণ শস্যদানার তৈরী খাবার গ্রহণ করুন। ভাল খাবার ভাল স্বাস্থ্য তৈরী করে অধ্যায়ে ভাল স্বাস্থ্যের জন্য বিভিন্ন ধরনের খাবার খাওয়ার উপর এবং আপনার কম টাকা থাকলেও কিভাবে ভাল খাওয়া যায় তার উপর তথ্য দেয়া আছে।

NWTND heart Page 9-1.png

আপনার লবন খাওয়ার পরিমাণ কমিয়ে দিন। খাবারের লেবেলগুলো পড়ে কৌটাজাত বা মোড়কজাত খাবারগুলোতে কতটা পরিমাণ লবন (সোডিয়াম) আছে তা দেখে এগুলো কিনুন। মোড়কে বা কৌটায় থাকা প্রক্রিয়াজাত করা খাবারগুলোতে প্রচুর পরিমাণে লবন থাকতে পারে যদিও এগুলো অতোটা নোনতা নাও লাগতে পারে। সতেজ খাদ্যদ্রব্য থেকে আপনার নিজের খাবার তৈরী করুন ও লবন ব্যবহার না করুন। খাদ্যে স্বাদ আনার জন্য লবনের পরিবর্তে লেবু, রসুন পেঁয়াজ, এবং গন্ধযুক্ত পাতা ব্যবহার করুন। সয় সস, সুপের টুকরা, স্বাদ আনার মিশ্রণ, ষ্টেক সস, টমেটো কেচআপ, আচার বানানো খাবার, পেঁয়াজ লবণ, রসুন লবণে সাধারণতঃ প্রচুর পরিমাণে লবণ থাকে যা মোটেও স্বাস্থ্যকর নয়।

চট করে তৈরী করা যায় এমন নুডুলস, এমন স্যুপ, মোড়োকজাত ঝোল (খাওয়ার যোগ্য), এবং খাবার সুস্বাদু করার মিশ্রণের মোড়োকগুলো রাসায়নিক ও লবণ (অনেক লেবেলেই সোডিয়াম নামে লেখা হয়) দ্বারা পূর্ণ থাকে। এই সকল উপাদান আপনার জন্য খারাপ।
Bn NWTND heart Page 9-2.png
এখানে প্রতিটি স্যুপের টুকরার মধ্যে ২০০০ মিগ্রা এর সোডিয়াম রয়েছে, যা একজন ব্যক্তির এক দিনে প্রয়োজনীয় পরিমাণ থেকে অনেক বেশী!

স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখুন। আপনার ওজন যদি অনেক বেশী হয়, তবে কয়েক কেজি বা পাউণ্ড ওজন কমালেও তা আপনার রক্ত চাপ কমিয়ে আনবে। প্রতি বার খাবার সময় মাঝে মাঝে প্রধান শ্বেতসারবহুল খাবার (ভাত, ভূট্টা, কাসাভা) কম খাওয়া, কম তেল ব্যবহার করে রান্ন করা, বা বিভিন্ন কোমল পানীয় যেমন কোকা-কোলা এবং অন্যান্য মিষ্টি পানীয় পান না করার মাধ্যমে আপনাকে আপনার ওজন বাড়তি কোন আয়োজন ছাড়াই কিছুটা কমাতে সাহায্য করবে। যদি আপনি প্রতি সপ্তাহে কিছুটা হলেও কম করে ব্যবহার করেন তবে আপনার চায়ে বা কফিতে কম চিনি খাওয়ায় অভ্যস্ত হয়ে যাবেন।

ধূমপান করা ছেড়ে দিন, ধূমপান হার্ট এ্যাটাক বা স্ট্রোক হওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে। অনেক বছর ধূমপান করার পরও তা ছেড়ে দিলে আপনার স্বাস্থের উন্নতি করতে পারে। ছেড়ে দেয়ায় সাহায্যের জন্য মাদক, মদ, ও তামাক (সংকলিত হচ্ছে) দেখুন।

মদের পরিমাণ সীমিত করুন। পান করার ফলে হৃদরোগ হবার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে। দিনে একটি বা দু'টি থেকে বেশী এ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করা হলো অতিরিক্ত পান করা।

NWTND heart Page 10-1.png
বয়স্ক ব্যক্তি যারা প্রতিদিন হাঁটে এবং তাদের প্রতিদিনের কাজ যতখানি সম্ভব নিজেরাই চালিয়ে যায় তারা সাধারণতঃ ভাল অনুভব করে এবং তাদের স্বাস্থ্য ভাল থাকে।

আপনার দেহ নড়ান — প্রতিদিন সক্রিয় থাকুন। প্রতিদিন দ্রুত ৩০ মিনিট হাঁটা অনেকের জন্য ভাল কাজ করে। অন্যান্যদের সাথে হাঁটা বা কোন কাজ করা নিরাপদ এবং অনেক বেশী আনন্দের। যে সমস্ত কাজ মানুষ এমনিতেই করে যেমন কৃষিকাজ এবং বাগান করা, পরিষ্কার করা, বাচ্চাদের সাথে বাইরে খেলা করা, এর সবগুলোই নড়াচড়া করার ভাল পদ্ধতি।

কম চাপ অনুভব করুন। নিজেকে শান্ত করুন। আপনার জন্য কোনটা ভাল কাজ করে তা বের করতে কিছু পরীক্ষা-নীরিক্ষা করুন। কোন কোন ব্যক্তি দেহ ও মনকে শান্ত করতে ধ্যান, যোগ ব্যয়াম, প্রার্থনা, বা অন্যান্য প্রথা পালন করে থাকে। অন্যান্যরা কঠোর শারীরিক পরিশ্রম বা শরীর চর্চার পর ভাল অনুভব করে। প্রায়শই আপনার অনুভূতিগুলো অন্য একজন ব্যক্তি বা এক দল ব্যক্তির সাথে বিনিময় করার জন্য সম্পর্ক তৈরী করলে সাহায্য হয়।

আপনার ও আপনার এলাকার স্বাস্থ্যের উন্নতি করায় সাহায্য করতে অন্যান্যদের সাথে যোগ দিন। সুস্বাস্থ্য গঠনে অবদান রাখে এমন ভাল ধারণা ও কাজ সম্পর্কে মত বিনিময় করতে একটি দল গঠন করুন। আপনার এলাকায় উচ্চ রক্ত চাপ ও হৃদরোগ হ্রাস করতে ডায়াবেটিসের জন্য এলাকাবাসীর সক্রিয়তা সম্পর্কে ধারণাগুলো অভিযোজিত করুন। উদাহরণস্বরূপ, গণউদ্যান বা খাবার প্রস্তুত করার আরও ভাল উপায় সম্পর্কে মত বিনিময় করার মাধ্যমে ভবিষ্যত অনেক হৃদরোগের ঘটনা রোধ করা যায় এবং জনগণ এমনভাবে একত্রিত হয় যে তাদের এলাকার জন্য আরও অনেক উন্নয়ন ঘটে।

NWTND heart Page 10-2.png

মানুষের কী করা উচিত তা না বলে স্বাস্থ্যকর্মীরা মানুষকে তাদের কী করার সামর্থ্য আছে এবং কেন তারা তা করতে চায় তা জিজ্ঞাসা করতে পারে। কেউই সবসময় তাদেরকে কী করতে হবে তা বলে দেয়াটা পছন্দ করে না।
আপনি আপনার উচ্চ রক্ত চাপের বিষয়ে কী করতে চান সে সম্পর্কে আমাকে বিস্তারিত বলুন।
আমি আমার সন্তানরা ছোট থাকাকালীন খুবই অসুস্থ্য হয়ে ওঠা বা মারা যাবার ভয়ে ভীত। কিন্তু আমরা যা খাই তার পরিবর্তন করা অনেক কঠিন। এবং সব্জি আমাদের জন্য উচ্চমূল্যের।
এখন পর্যন্ত কোন কোন পরিবর্তন আপনি করতে সক্ষম হয়েছেন?
আমিতো এখন অনেক বেশী হাঁটি।

আপনার যদি উচ্চ রক্ত চাপ বা হৃদরোগের সমস্যা থাকে

আপনার উচ্চ রক্ত চাপ বা অন্য কোন হৃদরোগ আছে তা জানতে পারাটা চিন্তাজনক। ডায়াবেটিস যেমন তেমনি আপনি আপনার হৃৎপিণ্ড ও রক্তচাপের সমস্যা সমাধানে ব্যবস্থা নিতে পারবেন যাতে এগুলো কুস্বাস্থ্য বয়ে না আনে বা কোন জরুরী অবস্থার সৃষ্টি করে, এবং আপনি ভাল অনুভব করবেন। আপনার হৃৎপিণ্ডের সমস্যার জন্য আপনার ঔষধ প্রয়োজন হোক বা না হোক আপনি যদি আরও বেশী করে চলাফেরা করেন ও আপনার খাওয়া পরিবর্তন করেন তবে আপনি হয়তো অনেক বেশী ভাল অনুভব করবেন । এই জন্য কোন কোন ব্যক্তি মনে করে যে তাদের উচ্চ রক্ত চাপ, হৃদরোগ, বা ডায়াবেটিস সম্পর্কে জানতে পেরে—এবং সে সম্পর্কে কিছু করতে পারাটা—দ্বিতীয় সুযোগ পাওয়ার মতো একটি অবস্থা (ডায়াবেটিস অধ্যায়) দেখুন।

নতুন খাবার খাওয়া শুরু করা ও নতুন অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নেয়াটা খুবই সহজ হয় যখন পরিবারের সকলেই সাহায্য করে এবং একই পরিবর্তন গ্রহণ করে। এবং আপনি যদি পরিবারের সদস্য ও বন্ধুদের সাথে নিয়মিতভাবে মজার কিছু করার বিষয়ে পরিকল্পনা করেন তবে শরীর চর্চা ও আরও বেশী চলাফেরা করা সহজ হয়, যেমন আপনার নিজের ফুট ফরমায়েশ খাঁটার সময়ে একত্রে হাঁটা বা একত্রে নাচ গান করা। যখন সম্ভব ধকলময় অবস্থা কমানোর জন্য অন্যান্যদের সাথে কাজ করুন।

NWTND heart Page 11-1.png NWTND heart Page 11-2.png
আমার ছোট একটি উঠান আছে যেখানে আমি সব্জি চাষ করি. আমি আমার সন্তানদের সাথে প্রতি বিকেলে খেলি
মানুষ শরীর চর্চা করা এবং আরও বেশী স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার অনেক সৃজনশীল উপায় বের করেছে। আপনি কী করবেন?



এই পাতাটি হালনাগাদ করা হয়েছে: ১২ মে ২০২১